バスケでフィジカルが激的強化!筋トレメニュー11選｜自宅用も紹介!

こんにちは。

シェルです。

今日は、「体を強くしたい」「当たり負けしない強い体を作りたい」と、フィジカルを強化したいバスケ選手に向けて、筋トレのやり方をお伝えしていきたいと思います( ´ ▽ ` )ﾉ

バスケで強いフィジカルを手に入れるためには筋トレが効果的！

フィジカルが強くなれば、それだけでバスケの試合では相当有利になります。

ただ、単純に筋肉が付いただけでフィジカルが強くなるかと言うと、そうではないんですよね。

強いフィジカルを手に入れるためには、「筋力」「ボディバランス」「体の使い方」の３つをバランスよく持っていなければなりません。

（ただ今回は、体の使い方は筋トレではカバーできない部分なので割愛させていただきます。）

この記事では、「筋力」を付ける筋トレ方法をご紹介していきますね。

バスケ選手必見！フィジカルが劇的に強くなる筋トレ１１選

種目名	オススメ度	期待できる効果
スクワット	★★★★★	バスケのあらゆる動作が安定する
ベンチプレス	★★★★★	上半身の筋力が強化される
サイドブリッジ	★★★★★	体幹の安定感が強化される
フロントブリッジ	★★★★☆	ボディバランスが良くなる
ダンベル・ショルダープレス	★★★★☆	体の接触時にボールを無くさなくなる
ベント・ロウ	★★★★☆	上半身が安定する
フォワード・ランジ	★★★★☆	脚力が付く
サイド・ランジ	★★★☆☆	横の踏ん張りが強化される
ダンベル・フライ	★★☆☆☆	上半身の筋力が強化される
ラットプルダウン	★★☆☆☆	上半身が安定する
カーフレイズ	★★☆☆☆	接触時に踏ん張れるようになる

今回は、バスケでフィジカルを劇的に強化するための筋トレメニューを１１種目厳選しました。

その厳選された中から、特にオススメな筋トレから順番にご紹介していきますね。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ１：スクワット』

まず１つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「スクワット」です。

スクワットを行う際は、ぜひバーベルを使って重い重量を扱っていけるようにしましょう。

まずは、僧帽筋の上にバーベルを乗せ、肩幅の１.５倍ぐらいの幅でしっかりと握ります。

バーをのせるポジションが取れたら、ラックから外しバーベルを担ぎます。

この時の足のスタンスは、肩幅よりもやや広めにし、つま先は軽く外に向けましょう。

その状態からお尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。

この時に、膝の角度とつま先の向いている方向がねじれないように十分に気をつけましょう。

そして一番下の、お尻と膝の高さが同じになるまでしゃがみます。

お尻と膝の高さが同じになったところで切り返し、１枚目の写真と同じところまで戻ります。

これを、１回とし、１５回１セットで３セットやりましょう。

スクワットは非常に奥の深い筋トレメニューです。

それに、少しでもフォームを間違えれば怪我につながってしまいかねない難しい種目でもあります。

中には、スクワットのバーベルの持ち方だけで24分も解説している動画すらもあるぐらいです。

ですから「あぁ、なんだスクワットね」とか思わず、動画をちゃんとご覧になった上で、スクワットに取り組むようにしてください。

ただ、この種目は難しい分、真剣に取り組めば相当バスケのパフォーマンスは良くなります。

ぜひ、やってみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ２：ベンチプレス』

続いて２つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「ベンチプレス」です。

ベンチプレスを行う際は、ベンチプレス専用の台、もしくはパワーラックにフラットベンチをセットしてから行うようにしましょう。

まず最初に、バーベルの真下に自分の目が来るように、ベンチに仰向けで寝ます。

その状態でバーベルを持ち上げ、胸の前に持っていきます。

この時のバーベルを持つ時の幅は、肩幅の１.５倍の広さにしましょう。

この状態からゆっくりとバーベルを下げます。

バーベルの位置は、バストのトップにくるようにします。

ここまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて１枚目と同じポジションに戻ります。

ベンチプレスを行う際の注意点として、肩が上がらないように注意してください。

変に力んでフォームが崩れてしまうと、怪我をしてしまいますので。

ベンチプレスに慣れるまでは、１５回ギリギリ行えるぐらいの重さを１セットにして、３セットまで行いましょう。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ３：サイドブリッジ』

続いて３つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「サイドブリッジ」です。

このサイドブリッジは、主に腹横筋だけでなく、腹斜筋群と呼ばれる、いわゆる横っ腹の筋肉も鍛えてくれる筋トレメニューです。

バスケは横の動きや、横でのコンタクトも非常に多い競技ですので、横っ腹も鍛えてさらにフィジカル強化させましょう。

ということでこの筋トレメニューを選びました。

まず、鍛えたい方の横っ腹を床に向け、横向きで寝ます。

ここから肘を立てるように上半身を起こし、もう一方の手は腰骨に当てます。

ここから横っ腹の筋肉である腹斜筋群などを意識しながら、体が一直線になるところまで腰骨を持ち上げます。

この状態で、フロントブリッジと同様、１分間キープで２セット行うようにしましょう。

ぜひ、「フロントブリッジ」と「サイドブリッジ」のメニューをこなし、最強の体幹を手に入れてください。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ４：フロントブリッジ』

続いて４つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「フロントブリッジ」です。

フロントブリッジは、この姿勢を一定時間キープするトレーニングです。

まずは、床にうつ伏せの状態で寝ます。

そしたら腕を、肩幅に広げて肘をつき、足は爪先立ちにして体を持ち上げます。

この体を持ち上げた状態を作るとき、必ず体のラインが一直線になるように意識しましょう。

まずはこの姿勢を、１分間キープを２セットできるようにしましょう。

この腹横筋の筋トレは、体の基礎を作る上で非常に重要です。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ５：ダンベル・ショルダープレス』

続いて５つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「ダンベル・ショルダープレス」と呼ばれるものです。

まずはダンベルを持ち、ベンチ台に背筋を伸ばして座ります。

この時にダンベルを肩の高さで横に構えます。

この状態でセットできたら、肘を横に開いた角度を維持しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。

上までダンベルを持ち上げた時、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

一番上まで持ち上げることができたら、今度は１枚目の最初の姿勢までゆっくり戻します。

これをベンチプレス同様、慣れるまでは１５回を１セットにして３セット行いましょう。

ぜひ、やってみてください！

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ６：ベント・ロウ』

続いて６つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「ベント・ロウ」と呼ばれる種目です。

まずバーベルを肩幅の１.５倍ほどの広さで持ちます。

そして足幅は肩幅よりも少し広めにしておき、両膝を軽く曲げます。

この状態で上半身を４５度～６０度ぐらい前傾させましょう。

胸を張り、肩甲骨を引き寄せるのと同時に、両ひじを後ろに引っ張りながらバーを下腹部に引きつけます。

胸を張り、肩甲骨を引き寄せた状態を維持したまま、バーベルを元の位置まで戻します。

ここまでが、ベント・ロウの１回です。

この種目も、これまでご紹介した筋トレメニューと同様、１セットを１５回とし、３セット行いましょう。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ７：フォワード・ランジ』

続いて７つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「フォワード・ランジ」です。

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部にバーベルを乗せましょう。

この時の肩幅は、サイド・ランジと同様に肩幅ぐらいにします。

左右どちらかの足を大きく前方に踏み出します。

この時、太ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。

切り返す時は、前方に踏み出した足を強く蹴り、素早く元の姿勢に戻りましょう。

動画で解説しているフォワード・ランジは「フロント・ランジ」と言われていますが、お伝えしている種目は同じです。

動画ではバーベルを持っていませんが、意識するポイントは一緒ですので是非参考にしてみてください。

これを１回とし、左右１５回ずつ行って１セットとし、２～３セット行いましょう。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ８：サイド・ランジ』

続いて８つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「サイドランジ」です。

サイドランジは、お尻の横の部分である「中臀筋」も鍛えることができます。

バスケでは、横の動きでの接触が非常に多いです。

横の筋肉が弱ければ、フィジカルも横の動きだけめっちゃ弱い！みたいな偏りのあるプレイヤーになってしまいます。

それでは勿体無いので、ぜひ「サイドランジ」も行い、しっかりと横の筋肉も強化していきましょう。

まず、肩幅よりもやや広めにバーベルを持ち、僧帽筋上部に乗せます。

この際、足の幅は肩幅と同じぐらいに広げましょう。

左右どちらかの足を、大きく真横に踏み出しましょう。

この時に踏み出した足は、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。

そして踏み出した足で地面を強く蹴り、素早く最初の姿勢に戻りましょう。

これを１回とし、左右均等に行いましょう。

こちらの種目も、２～３セットほど行いましょう。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ９：ダンベル・フライ』

続いて９つ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「ダンベル・フライ」と呼ばれるものです。

まず両手でダンベルを持った状態でベンチ台に仰向けで寝て、真上にダンベルを構えます。

そしてゆっくりと、胸を張った状態をキープしながら、肩甲骨を寄せつつダンベルを横に下ろしていきます。

この状態まで下がったら、今度はダンベルが弧を描くように最初の位置までダンベルを戻していきます。

この時に、胸を張って、肩甲骨を寄せた状態をキープしながら行うように意識しましょう。

こちらの種目もベンチプレスと同様、慣れるまでは１５回を１セットにしましょう。

１回の筋トレで、２～３セット行うのがベストです。

ぜひ、やってみてください。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ１０：ラットプルダウン』

続いて１０こ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「ラットプルダウン」です。

まず、ラットプルダウンをやるには、ラットプルダウン専用のマシンのシートに座り、バーを掴みましょう。

この時の持ち幅は、およそ肩幅の１.５倍ほどにしましょう。

胸を張った状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨にくっつけるように引き付けます。

バーを鎖骨の近くまで引き付けたら、ゆっくりと最初の位置までバーを戻します。

ここまでで、１回となります。

この種目も慣れるまでは１５回を１セットとし、３セットほど行いましょう。

『バスケでフィジカルが劇的に強化される筋トレ１１：カーフレイズ』

最後に１１こ目にご紹介する、バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューは「カーフレイズ」です。

カーフレイズを行う際は、足首を曲げたり伸ばしたりできる台の上に立っておこないましょう。

まず台の上で足の幅を肩幅ぐらいまで広げ、ダンベルを持ちます。

まずは伸びるところまで足首を伸ばし、アキレス腱にストレッチをかけます。

その状態からゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びをします。

この動作を１回とし、繰り返しおこなっていきます。

注意点としては、しっかりと軸をブラさず体をまっすぐに保つことです。

これを、慣れるまでは１５回を３セット行いましょう。

ぜひやってみてください( ´ ▽ ` )ﾉ

【自宅で出来る筋トレメニュー５選】

今、どうしてもジムに行ってトレーニングができない方も、たくさんいると思います。そこで、今から自宅でできる筋トレメニューをご紹介していきますね。

『自宅でできる筋トレメニュー①：腕立てサーキット』

まず１つ目にご紹介する筋トレメニューですが、この動画で紹介している3分間の腕立てサーキットメニューです。

15秒間腕立て⇒15秒間休憩⇒15秒間腕立て…

といった形で、計6種類のメニューがあるのですが、これがかなりキツい。

胸筋がみるみる成長する上、短時間でできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

『自宅でできる筋トレメニュー②：肩サーキット』

続いて２つ目にご紹介するのが、肩を大きくするサーキットメニューです。

これも相当キツいです。

これも、2分間肩を鍛えるメニューをこなし、1分間休憩し、また2分間肩メニューをこなし、、、

という形で肩を鍛えるのですが、特に最後のメニューが相当追い込まれます。笑

ぜひやってみてくださいね。

『自宅でできる筋トレメニュー③：背中トレーニング』

続いて３つ目にご紹介するトレーニングは、自宅にあるものでできる背中のトレーニングです。

この動画でご紹介しているのは、机を使って行う斜め懸垂と、ダンベル・ローの2種類です。

この２つを、しっかりフォームを意識してこなしていくことによって、背中はしっかりと発達していきます。

『自宅でできる筋トレメニュー④：下半身サーキット』

続いて４つ目にご紹介する筋トレメニューは、「下半身サーキット」です。

8分間で、下半身のいろんな筋肉を鍛えることができるよう、サーキットメニューが組まれています。

特に、最後の1分間耐久のスクワットが効きます。

YouTubeで実演している人は、スクワットが少し浅めですが、バスケット選手の場合は膝とお尻を同じ高さまで深く沈めるといいでしょう。

『自宅でできる筋トレメニュー⑤：腹筋サーキット』

続いて５つ目にご紹介する筋トレメニューは「腹筋サーキット」です。

５つのメニューを、3分間でこなす動画なのですが、体幹が弱点の人にはかなりおすすめのメニューです。

というのも、この動画では耐久系のものメニューが多いのですが、耐久系の腹筋メニューを行うことで、バスケで動きのキレもアップしますし、フィジカルも向上します。

ぜひ、やってみてください。

【取り組み方】

取り組み方としては、２つのメニューを１セットにして、毎日１セットずつ取り組んでみるといいでしょう。

例えば１日目は、肩＋腹筋。２日目は胸＋下半身。３日目は背中＋腹筋。

といったような具合です。

腹筋は、他の筋肉と比べて回復が早いので、頻度を上げて大丈夫です。

ぜひ、取り組んでみてくださいね。

筋トレと一緒に！カラダ作りを加速させるプロテインの重要性

最後に、筋トレをする方に必ずお話しして置きたいことがあります。

筋トレをいくらしても、それだけだと筋肉は必ずしぼんでしまいます。

何故なら筋トレは、筋肉を破壊する行為だからです。

筋肉は破壊をされたあとに回復をするから、パワーアップができるんですね。

もし筋トレ後に破壊された筋肉を回復しようと思っても、そのための栄養がなかったら、筋肉は破壊されたまま元に戻りません。

要するに、栄養補給をちゃんとせずに筋トレをすればするほど、逆効果でどんどん筋肉が弱体化してしまうのです。

これじゃあまりにも勿体なさすぎです。

ですからプロテインを摂る必要があるんですね。

そこで、バスケがもっと上手くなりたい方のためにオススメのプロテインがこちら、「HMB PROTEIN 18000」です。

「HMB PROTEIN 18000」は、Bリーグのプロチームであるアースフレンズ東京Zのオフィシャルスポンサーとして、プロテインを提供しています。

つまり、バスケのプロ選手も愛用するようなプロテインであるということでもあるのです。

ですから、過去変態的に筋トレをしまくった筆者も、胸を張って「HMB PROTEIN 18000」をオススメできるのです。

更に上を目指したいという方は、ぜひこちらのプロテインを試してみてくださいね( ´ ▽ ` )ﾉ

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バスケでフィジカル強化のために鍛えたい７つの筋肉！

フィジカルを鍛えるためには、もちろん筋トレメニューを知るのも大切です。

ですが、筋トレメニューと同じぐらい重要なのが「今どの筋肉に刺激を入れているのか？」という意識なんですね。

今自分が鍛えている筋肉がどの部位なのかを分かった上で筋トレに取り組んだ方が、身体作りの効率はアップしていきます。

というわけで続けて、バスケでフィジカルを強化するために意識したい７つの筋肉について解説していきますね。

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉１：大胸筋』

まず１つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「大胸筋」です。

大胸筋は上半身の中でもとても大きな筋肉ですので、鍛えればその分だけ強い力を発揮してくれます。

よって、大胸筋を鍛えることは、そのままフィジカル強化へとつながっていくのです。

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉２：三角筋』

続いて２つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「三角筋」です。

三角筋は、腕を真上に上げるのに使います。

三角筋が強ければ、ドライブやパワーアタックをする時に、相手をのけぞらせるためのパワーとして非常に使えます。

ぜひ、三角筋も鍛えていってください( ´ ▽ ` )ﾉ

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉３：広背筋』

続いて３つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「広背筋」です。

広背筋は主に、腕を上から下に引いたり、手前から奥に引っ張ったりします。

広背筋と呼ばれる筋肉が強いと体幹が強化され、ドライブ中やジャンプ中にバランスを崩さなくなります。

ぜひ、広背筋もしっかりと鍛えていきましょう( ´ ▽ ` )ﾉ

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉４：腹横筋』

続いて４つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「腹横筋」です。

フィジカル強化のために鍛える腹横筋は、シックスパックの内側にあるインナーマッスルのことです。

この腹横筋を鍛えると、ボディバランスがめちゃめちゃ良くなります。

なので、試合中のフィジカルが相当安定して強くなります。

ということで、この腹横筋を鍛えてさらにフィジカルの強化を図り、相手に勝るバスケプレイヤーになりましょう。

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉５：大臀筋』

続いて５つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「大臀筋」です。

この大臀筋は、人体の中で最も大筋肉であり、最もパワーのある筋肉でもあります。

バスケでフィジカルを強くするなら、まず真っ先に鍛えるべき筋肉はお尻なのです。

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉６：ハムストリングス』

続いて６つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「ハムストリングス」です。

ハムストリングスは、腿うらにある様々な筋肉の総称です。

ハムストリングスは、瞬発力が非常に高い筋肉です。

ハムストリングスを鍛えることによって、太ももの筋肉のパワーを底上げし、バスケでさらなるフィジカルの強化をしていきましょう。

『バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉７：カーフ』

最後に７つ目にご紹介する、バスケでフィジカル強化のために鍛えたい筋肉が「カーフ」と言われています。

部位で言えば、この辺りになります。

カーフを鍛えることによって、足が地面を捉える力が強くなり、踏ん張りがきくようになります。

なので、パワープレーを相手にされた時もグッとこらえる力が強くなるのです。

バスケでフィジカルが劇的に強くなる筋トレメニューまとめ

いかがでしたか？

今回も、相当なボリュームの筋トレメニューをご紹介しました。

ですが、本来ならこの５倍の量の筋トレメニューと、そのポイントだったり、セットの組み方をご紹介したいぐらいなんです。笑

それぐらい筋トレというのは、奥が深いし伝えたいことも多くなるものです。

事実、そのあまりの奥深さに「トレーナー」という職業があるぐらいですしね。

ですが、この記事でいきなりそこまで突っ込んでお伝えしてしまうと、おそらくほとんどの人が実践しきれないかと思います。

ですので、まずはこの記事に書いてある１１の筋トレメニューを徹底して行うことで、実際にバスケでフィジカルが強くなってくる成長過程を体感してみてください。

すると、どんどん筋トレが楽しくなってくると思いますよ。

ぜひ、バスケのためにも筋トレを頑張ってください( ´ ▽ ` )ﾉ