こんにちは！
「餅つきうさぎ」です。
前回、前々回、前前前回と
「アスリートの食育～基礎編～」、
「アスリートの食育～気を付けるべき点～」、
「アスリートの食育～筋肉の疲労回復～」を書かしていただいたので、
今回はスポーツ選手の試合前の食事について考えてみようと思います。
皆さんは大事な試合前の勝負飯はありますか？
どうせ勝負飯を食べるなら、バランスの取れた、試合で最大の能力を引き出してくれる
食べ物を食べれたほうがいいですよね。
食べたほうがいいモノ、食べてはいけないもの、色々ありますがぜひ見てみてください。
大前提として、試合前日から当日にかけての食事は本戦でいかに集中力・体力を持続させるかがカギとなるため、
コンディショニングだけでなく、エネルギーの蓄積も大切になります。
「食事で試合に勝つことはなくても、食事で試合に負けることはある」とも言われるように、
試合前に食べたものによって競技のパフォーマンスが大きく左右されます。
そこで今回は万全の状態で試合に臨むための、試合前日から当日にかけての食事方法について一例をご紹介します。
因みに前回、前々回、前前前回の記事はこちらです↓
【試合前の食事の役割とは？】
試合前の食事に求められる役割には、下記のものが挙げられます。
- 筋肉のエネルギー源としての「筋グリコーゲン」を蓄えること
- 脳・神経のエネルギー源としての「肝グリコーゲン」を蓄えること（あるいは血糖値を維持すること）
- 体調を整えること
- 体温を上昇させ、やる気を起こすこと
- 空腹感をなくすこと
- 消化に時間のかかるものは避けること
- 腸内にガスが溜まるものは避けること
グリコーゲンとは体全体に貯蔵されている糖質で、脳や赤血球を除くほとんどの細胞に存在するものです。
肝臓では、血糖値が下がるとその維持のためにグリコーゲンの分解が起こり、糖分が血液中に放出されることで体にエネルギーを供給します。
また筋肉にもグリコーゲンが貯蔵されており、運動の際に血糖の利用のみでは不十分な際には筋グリコーゲンを分解することでエネルギー源として利用されます。
試合やレースの成果には、このグリコーゲンの貯蔵量が大きく関わっているのです。
だからこそ、試合前の食事ではエネルギー補給をしっかりと行って余計なグリコーゲンの分解を避けなければいけません。
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【試合前日の食事のポイント】
試合前日の食事のポイントとしては、下記のものが挙げられます。
- 糖質中心の食事を意識する
- 量は控えめに、夕食は早めに
- ビタミンを摂取する
- 脂質は控える
- 食物繊維は控える
- お酒は飲まない
基本的には試合当日に運動の主なエネルギー源となるグリコーゲンを十分に蓄える必要があります。
その為、糖質(炭水化物)中心の食事にすることがポイントとなります。
また食べ物を食べ終わってからも約2-3時間は人間の体は食べ物を消化し続けます。
夜遅くに食べ物をとってしまうと睡眠の妨げになってしまう可能性があるので、
食事はなるべく早い時間に済ませるようにしましょう。
ビタミンは、エネルギー代謝を整えたり、代謝を整えるのに重要な役割を果たします。
特に試合前日は、ビタミンB1を摂取するように意識しましょう。因みにビタミンB1は豚肉、豆類などに多く含まれています。
試合前調整期(1週間前くらい)では便秘予防のために積極的に食物繊維の摂取をしたほうがいいのですが、
試合直前には食物繊維のとり過ぎは腸内にガスがたまりやすくお腹が張ったり、
下痢を引き起こす原因にもなるので避けることをお勧めします。
また当たり前にはなりますが、お酒も飲まないことをお勧めします。
睡眠の質を下げたり利尿作用で体の水分を出してしまうので気を付けて下さい。
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【試合当日の食事のポイント】
試合当日の食事も前日と同様に、糖質中心の食事をとります。
また当日の食事では食べるものだけでなく食べるタイミングも意識しましょう。
ポイントとしては、試合開始の3-4時間前を目安に食事を摂取してください。
あまり遅くなりすぎてしまうと消化不良になるので、気を付けて下さい。
＜おすすめの食べ物＞
- おにぎり(具は梅干しやおかかなど)
- もち
- 食パン(はちみつやジャムをたっぷり塗る)
- コッペパン
- うどん
- そうめん
- バナナ
- 果汁100%のフルーツジュース
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【試合直前の補食のポイント】
当日の食事のポイントは出させては頂いたものの、
実際には試合の開始時間や試合数によっては食べるタイミングやモノを変えなければいけません。
つまり、大会当日のスケジュールに合わせて補食を行う必要があります。
＜試合2-3時間前の補食例＞
- おにぎり
- ロールパン、食パン
- あんパン
- だんご
- カステラ
主食中心の腹持ちがいい食べ物で軽食をとりましょう。
＜試合1-2時間前の補食例＞
- バナナ
- 果汁100%フルーツジュース
- エネルギーゼリー
- カステラ
- まんじゅう
- スポーツドリンク
消化のよい食べ物をとりましょう。
水分は吸収されるまでに多少時間がかかりますので、
試合開始の30分～1時間前までに250～500mLの水分補給を行っておきましょう。
＜試合直前の補食例＞
- エネルギーゼリー
- あめ
試合直前はスポーツドリンクで水分補給をしたりアメをなめたり、エネルギーゼリーを少量とる程度にしましょう。
【まとめ：アスリートの食育～試合前の食事～】
いかがでしょうか？
・試合前の食事の役割とは？
・試合前の食事のポイント
・試合当日の食事のポイント
・試合直前の補食のポイント
・「まとめ」試合前の食事のポイント
ここまで試合前の食事方法についてお伝えしてきましたが、
前日・当日の食事でできることというのはコンディションを整えて、万全の状態で試合に臨める状態にするところまでです。
しかし本当に大切なことは、主食・主菜・副菜とバランスのよい食事を日々とること、
栄養価の低いスナック菓子などは控えることなど、
普段のトレーニング期から質の高い栄養補給を積み重ねることが、
勝つための体づくりには一番大切なことです。
あとは、日々の練習の成果をぶつけてぜひ試合を頑張ってください。
以下本文の参考引用文献です：https://muster.jp/course/198/
