【保存版】勝ちに行くスポーツ心理学～効果の出るメンタル強化法～

スポーツをしている中で、とても必要なのは克己心。己に打ち勝つ力だと思います。

しかし、現実はそう甘くはなく、嫌なことが続いたり、上手くいかなかったりとマイナスなことは多く起きてきます。

それはプロでもアマチュアでも学生でも一緒！

 

今回は克己心を養うべく、スポーツ心理学という視点で心を強く鍛えられるように幾つかの手段をまとめてみたので是非活用してください！

 

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『効果の出るメンタル強化法①：イメージトレーニング』

【イメージ映像をトレーニングに生かす】

 

スポーツにおいて、一定の動きを理解しようとするとき、

言葉だけで学習しようとして上手くいかなかった経験があるのではないでしょうか？

そこで大切になってくるのがイメージトレーニングです。

 

イメージトレーニングをすることによって、実際には行動しなくても疑似体験ができ、

感情面でも、身体面でも、精神面でもパフォーマンスを最大化することが可能になります。

 

例えばバスケの試合をしているところをイメージすることによって、心拍数が上がり、

発汗作用があったり、もしくはシュートで使う腕の筋肉が反応を示すこともあります。

これは人間の生理反応は、頭の中で描かれたイメージによっても反応を示すと言われているからです。

 

また、イメージトレーニングをすることで自分に必要な感情も導き出すこともできます。

例えば、絶好調の時の自分を想像してみたり、惜敗した直後の自分を想像してみることで、

その都度感じた感情がフラッシュバックし行動の原動力となると思います。

 

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『効果の出るメンタル強化法②：リラックス方法』

【緊張とリラックスの関係】

さて、みなさんはパフォーマンスの最大化を図るときに、

緊張とリラックスのバランスは塩梅がよいと思いますか？

 

答えは、適度に緊張もしていてリラックスもしているときが最適と言われています。

とは言うものの極度の緊張を要するスポーツの世界でいかに緊張状態から、リラックス出来るのでしょうか？

 

そもそもなぜ人間は緊張してしまうのでしょうか？

 

それは未知の体験や、少し先の将来についてあれこれ考えてしまうことが原因と言われています。

ただ、リラックスしすぎも集中力の欠如などを招くために、

アスリートは過度な緊張を克服して、適度な緊張状態にあることが必要と言われています。

 

その為には現在自分が置かれている環境と、

自分自身の心理状態を冷静に観察して、

全体の中の自分を知ることが大切だと言われています。

 

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『効果の出るメンタル強化法③：コンセントレーション』

【集中力の使い分け方】

コンセントレーションとは「集中」と訳すことができます。

スポーツ選手に必要と言われている「集中力」の種類は2種類あって、

内的集中と外的集中があります。

 

内的集中とは、集中の対象が自分の内面に向けられている集中で、

具体的には試合そのものに対する集中などを指します。

例えば、「相手チームのマネージャーかわいいな」などは内的集中ができていない例になります。

 

外的集中は、視覚を通して外の世界に向けられる集中で、

プレーそのものを大きく左右します。この外的集中にはまた2種類に分かれていて、

一点集中（ボール等に一点集中すること）と分散集中（相手選手と味方選手などの周囲の状況に対する集中）があります。

バスケットボールは、この集中力の転換が多く求められる機会が多いスポーツになります。

したがって、自分は何によって集中力が削がれているのか、

またどんな集中力を得れば効果的なプレーが望めるのか考える必要があります。

 

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『効果の出るメンタル強化法④：気持ちの切り替え』

【ミスをする理由】

大きな局面でのミスは心に大きな影響を与えます。

よくある例として、１つのミスをきっかけに同じようなミスを連発してしまうことが多いのも、

心の影響によるものです。

 

ミスのネガティブスパイラルとして挙げられるのは、以下のものがあります。

 

ミス　→　過去のミスの記憶映像との結びつき(トラウマ)　　↓

↑　消極心理　　←　　不安感の増大　　←　マイナスのイメージの強化　

 

つまり必要になってくるものは、いかに早い段階でのケアや、

ミスに対する捉え方や考え方を変えられるのかということです。

これはよく言われることですが、過去は変えれないもので、

変えられるのは未来だけということです。

この考えをしっかりと持ったうえで、

反省するタイミングは確りと意識していきましょう。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑤：自己暗示』

【プラスの自己暗示とマイナスの自己暗示】

自己暗示をもっと簡単な言葉で置き換えると、「思い込み」心理と言ことになります。

人間は面白いもので思い込みが強ければ強いほど、

身体の各所にその思い通りの生体反応を示すと言われています。

プラシーボ効果も一例と言えるでしょう。

 

つまりどういうことかと言うと、

物事をどのように思い込むかによって、

私たちの体は大きく左右されるということです。

 

これは外的、内的ともにあることです。

コーチやチームメイト、もしくは親からされるラベリング(暗示)もあれば、

自分自身が付けるラベル(暗示)もあります。

 

ここで一つ面白い事例を紹介しましょう。

ノミの話ですが、ある元気な１mは飛び跳ねることができるのみを

１５㎝のコップ中に入れてふたをします。

そうすると最初は天井を突き破らんばかりに飛んでいるのですが、

暫く経つとふたの部分までしか飛ばなくなります。

さてその後、コップのふたを外しておくとどうなるでしょうか？

 

答えは自分の限界値はふたのあった部分だと思っている、

ノミはふたの部分までしか飛べなくなってしまっている です。

これも一つの自己暗示ですね。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑥：条件付け』

【条件付けの危険性】

条件付けとは、AとBという2つの無関係な事象をくっつけて、

「AすなわちB」と条件反射を植え付けることです。

有名な心理学の実験で、パブロフの犬というものがあります。

犬に毎食事の際にブザーを鳴らすと、

ある時からブザーの音を聞くだけで犬は唾液を垂らすようになるというものです。

 

これを応用して条件付けをプラスに持っていくことは大切でしょう。

しかし、条件付けには意識して作る条件付け（いわゆるルーティーン）と、

無意識にできるマイナスの条件付けがあることをしっかりと理解しなければいけません。

 

例えば、ある試合会場で連敗したとします。

そうすると次にその会場で試合が決定すると、

「勝てる気がしない」という心理状態に陥ってしまうことがあります。

つまり、「その会場＝負け」という条件付けが強化されることになります。

こういったマイナスの条件付けはプラスの意識して行うものよりも

簡単にできてしまうものなので、確りと意識していきましょう。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑦：プラス思考』

【多角的視点で物事を見る】

大人になっていくにつれて経験が増し、

その過程で大きく増えていくものがあります。

それがマイナス思考です。

 

マイナス思考とはごく自然な生理作用のようなもので、

人間必ずあるものになります。

マイナス思考は自分を納得させるのに便利な道具ではありますが、

それを使いすぎることによって何もかも言い訳をするようになり、

成長の妨げになったり、勝負に強くない選手になってしまします。

 

「どうせ失敗する、負ける」と自己防衛本能を働かせるのではなく、

「今日はうまくいかなかったけど、新しいヒントを得た。」

などと起きた現象を違った視点から見ること大切になります。

プラス思考とはこういったことを言います。

 

よく能天気や気にしない人をプラス思考の持ち主だと勘違いしている人が多いですが、

そうではなく、起きた現象をいかに次に繋げられるか、点を線に、

そして面にへと変えられるか。この考え方をプラス思考と言います。

プラス思考はピンチをチャンスに変えることのできる、

無限のエネルギーに満ち溢れているからこそ、

しっかりと多角的に物事を見て、プラス思考でいれる努力をしましょう。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑧：自信を持つ』

【ゆるぎない自信を持つために】

スポーツの世界では特に試合前など

「自信を持って戦ってこい」という言葉をよく耳にします。

しかし、本当に一朝一夕で「自信が持てました」と言えるのでしょうか？

自身を支えるには「自分はこの日のの為にやるべき練習はすべてやった」という内容や量、

そして「昔だって、やればできたじゃないか」という成功体験の積み重ねが必要になります。

 

つまり、真の自信を持つためにはしっかりとした自信への根拠、

を持って自分自身を納得させることが必要になります。

自己暗示や、プラス思考がここで必要になってきますね。

 

たまにとんとん拍子に上手くいって自身に満ち溢れた選手もいることがあると思います。

しかしこういった選手は何かが一つ欠けることで急に青菜に塩をかけたように萎んでしまうことがあります。

本当に自信を持っている選手は、

上手くいっている時でもその上手くいっている理由をしっかりと理解し、

冷静さと謙虚さを持っている選手が多いです。

大きくとも小さくともならない不動の自信こそゆるぎない自信と言えるのではないでしょうか。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑨：目標設定』

【目標設定の必要性】

目標設定とは、自分の進むべき道をしっかりと明らかにしていくもので、

船でいえば灯台に当たります。

なぜそのスポーツに取り組んでいるのか、

なぜ自分が頑張らなければいけないのか、

などやっている理由を明確にしておけば、

モチベーションも上がり嫌なことがあったとしても耐えることができます。

そして何よりも目標設定が明確であればあるほど、

目標達成の方法（練習）等もはっきりと見えてきます。

 

しかし目標設定で気を付けなければいけないこともあります。

それは、その目標が現実的かということです。

現在の実力から見て考えても全く現実感のないものが目標だとすると、

逆に心の中は無力感に支配され、且つ目標設定から得られる達成感も味わえないために、

逆に自信喪失につながってしまうことがあります。

 

人間は司令塔である脳から指令が出て、いわゆる「PDCAサイクル」を回して、

常に現状と現実のずれを見つけ出し、そのずれを修正しながら前進しています。

スポーツにおける目標設定はとても大切で有効的である反面、

設定の仕方を間違えると大きなマイナスへとつながるケースもあるので、

そこも忘れずに目標は立てましょう。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑩：マンネリ防止』

【長くプレーするために】

マンネリ化現象とは、

日々同じ練習などを反復的に行うことで生じる、

飽きの心理を意味します。

マンネリの怖いところは一気に現れるものではなく、

じわじわと心の中で形成されることにあります。

 

どんな有名選手にでも、アマチュア選手にしても、

バーンアウト（燃え尽き症候群）やドロップアウト症候群はあり得るものです。

それではこのマンネリを防ぐ方法はあるのでしょうか？

 

正直これといった答えが出ていないのが今の現実ではあると言われています。

しかしながら、現状ある解決方法で一番有効的と言われているのは、

心の中に「○○をやりたい」という欲求を持たせることだと言われています。

それが、悔しさなのか、嬉しさなのか、みじめさなのか、楽しさなのか、

一つによって要因は様々ですが、そこに気が付き行動していくことが大切です。

またもう一つの手段として、環境を変えるということも大切です。

環境を変えてもすべてが解決されるわけではないですが、

例えば新鮮さや好奇心などを今一度喚起させ、

自身が「やっている理由」が見つかるいいチャンスになるかもしれません。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑪：心理的戦術』

 

【相手の心理を読む】

スポーツをするうえで、

戦術を考えることは試合を進めていくうえでとても重要な要素となります。

通常、技術面での戦略は立てられている人は多いかもしれませんが、

心理面での戦略を立てている人は少なく、

逆にいえば心理面での戦略の立案により、鬼に金棒ということになります。

 

スポーツでは1つのプレーが自分と敵の心理面の駆け引きで成立しています。

上手く心理面で勝てれば、相手の裏をかいたプレーができ、

大きな打撃を与えることができます。

逆に心理を読み間違えることによって、ピンチに陥ることも考えられます。

しっかりと準備をしたうえで、心理的な戦略を立てられるといいでしょう。

 

また、心理的戦術という観点でいうと審判心理もを味方にできるか、

いかに審判に嫌われないかということも大切になります。

もちろん審判は公平な立場であり、

意識的に味方にすることは無地かしいかもしれませんが、

選手から受ける印象やイメージは意識的に考える作業と違い、

どちらかというと無意識に起こります。

従って瞬間的なジャッジメントに微量ではあるものの影響を与えうる可能性があるのです。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑫：スランプ脱出』

【スランプ長期化の訳】

スポーツ選手でいれば必ず一度は陥るのがスランプだと思います。

スランプになると選手は心理的に落ち込み、

何か出口のないようなトンネルにでも入り込んでしまったような不安感に駆られたりします。

そして、スランプを脱しようと空回りしますます不調が増してしまうこともあります。

 

そもそもスランプは何故起こるかというと、何らかの理由により良いフォームにずれが生じ、

それが反復されることによって、そのずれたフォームが神経回路を強化することによって起こります。

そして、強化された悪いフォームのイメージが、

脳で正常フォームだと勘違いされることで本格化していきます。

 

そうするとスランプの時はどうしたらいいのでしょうか？

答えは簡単です。

スランプの時こそ、一度その技術から離れて悪いイメージを払拭することが大切です。

がむしゃらに練習量を増やすことも成功することはありますが、

ズレたイメージで練習されていくことで、ズレたイメージで「よいイメージ」が強化され、

かえって脳が混乱状態になる可能性があるということをしっかりと理解しましょう。

良いイメージの上に次々とたらしいイメージが上書きされていくと、

脳が混乱し不安を呼ぶ可能性も出てきます。

 

だからこそ、スランプの時ほど練習メニューは心身両側面からの考慮が必要になります。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑬：判断能力』

【状況判断を鈍らせるもの】

スポーツでは、たとえどんなに高度なプレーをしたとしても、

それが的確な状況判断のもとで行われていなければミスにつながります。

そこでスポーツ選手は自分の取り巻く状況を瞬時に計算し、

ベストな判断を下していく必要性があります。

 

その際に判断を鈍らせるものは何があるでしょうか？

まずは先入観、そして過度な感情、そして緊張。

他にもあると思いますが、こういった要素が判断を鈍らせる原因になると思います。

 

しかしながら、スポーツをしていれば時に感情的になり

失敗をしてしまったりと常にロボットのように、

マニュアル通りの判断が下せるわけではないのです。

そこで必要になってくるのは、判断ミスをした後の分析です。

なぜそこでミスをしてしまったのか、原因をしっかりと理解し、

再発防止に努める。また同時に自身の傾向も理解したうえで意識付けをする。

こういったコツコツとした普段の積み重ねが、

状況判断能力を高める要素になってきます。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑭：気持ちを高める』

【興奮レベルを知る】

スポーツをするうえで大切になってくるものは適度の緊張感です。

またこの要素にもう一つたすとすれば、適度の興奮も必要になります。

緊張と興奮がスポーツ選手の気持ちの高まりを生み出す原動力となるのです。

 

人間は興奮や緊張があるときときにアドレナリンという神経刺激伝達物質を分泌します。

これは、筋肉を収縮させ、一瞬にして体をシャキッとさせ闘争力を掻き立てます。

さらには、コンタクトプレーなどで生じる怪我の痛みを感じなくなったり、

対戦相手に対する恐怖心や同情心も薄れ、攻撃的な心理になることができます。

 

スポーツによってこの気持ちを高めるべき基準は変わってきますが、

気持ちを高めることによって自身のパフォーマンスの最大化を図れて、

結果的に良い結果を呼び込むことができると言われています。

 

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『効果の出るメンタル強化法⑮：攻めの心理』

【攻めと守りの心理のバランス】

スポーツには「攻めの心理」と「守りの心理」の2つがあると言われています。

攻めの心理とは、自分の持っている力を100％発揮することを意識に置いた積極的な心理です。

勝敗やミスを考えずある意味で開き直った状態のときに生まれます。

 

逆に守りの心理とは、勝敗やミスしないことに意識を置いた消極的な心理といえます。

この守りの心理は一般的には、スポーツ関して言うとマイナスに作用することがよくあります。

今まで攻めの心理だったからこそ良い方向に転がっていたことも、

守りにいることでこのバランスが崩れ、

ミスの連発などにつながることが多々見られます。

慎重さから逆にミスの可能性を増大させることもあります。

 

では常に攻めの心理がいいのでしょうか？

半分正解半分不正解というところになります。

どういうことかというと、攻めの心理が続くことのよって今度は「欲の心理」

が生まれてくる可能性があります。これは「自分はもっとできるだろう」という

自分が持っている能力の範疇を超えた部分をコントロールしていることになります。

攻めの心理状況が、自分の持っている力の範囲を冷静に受け止めたうえで持てる力を

すべて発揮しようと考えるものに対して、

「欲の心理は」、持っている力を知りつつもコントロールできず、

「もっと、もっと」と突き進んでしまうことを言います。

これでは、逆にミスを招くことになりマイナスになることもあります。

 

よって、最適な心理状態とすると、攻めの心理7割、

守りの心理3割くらいにミックスされているのがいいのではないでしょうか。

 

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【まとめ】『アスリート必見！！？？効果の出るメンタル強化法』

 

いかかだったでしょうか？

 

・イメージトレーニング

・リラックス方法

・コンセントレーション

・気持ちの切り替え

・自己暗示

・条件付け

・プラス思考

・自信を持つ

・目標設定

・マンネリ防止

・心理的戦術

・スランプ脱出

・判断能力

・気持ちを高める

・攻めの心理

 

心理学とスポーツは切っても切り離せない部分が多く、知っていると知っていないでは大きな差を生むことになります。

是非スキルアップももちろんのことですが、精神的にもスキルアップして、最高のアスリートになってください。